Forskning Mindfulness Jon Kabat-Zinn MBSR stress
John-Kabat-Zinn-Mindfulness

Jon Kabat-Zinn

Mindfulness har sina rötter i buddismen och har genom Jon Kabat-Zinns MBSR mindfulness- baserad stress reduktion integrerats med nutida västerländsk medcinsk kunskap.

Mindfulness är ett förhållningssätt till livet och ett verkningsfullt sätt att förhålla sig till stress, smärta och livets utmaningar. Omfattande forskning i framförallt USA och Storbritannien visar på goda resultat vid stressrelaterade besvär och sjukdomar.

FORSKNING & LITTERATUR

På följande hemsidor hittar du aktuell forskning om mindfulness, MBSR.

Mindfulness Based Cognitive Therapy

Mind & Life Institute

LITTERATUR

  • Jon Kabat-Zinn: Vart du än går är du där, Full catastrophe living , Coming to our senses, Lev i nuet, lär av stunden, Hitta hem till dig själv
  • Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale: Mindfulness mot nedstämdhet
  • Pema Chödrun: När allt faller samman Pema Chödrun: Start where you are
  • Thich Nhat Hahn: Uppmärksamhetens under,: Teachings on love , Mandelträdet i din trädgård, Vi är redan framme
  • Philip Kapleau: Three pillars of zen
  • Tara Brach: Radical Acceptance
  • Saki Santorelli, Heal thyself
  • Sharon Salzberg: Lovingkindness The revolutinary art of happiness
  • Shunryu Suzuki: Zen mind, beginners mind

 

DIKTER, HAIKUS OCH BERÄTTELSER:

  • Robert Bly: Kabir, Estatic Poem
  • Coleman Barks: The essential Rumi
  • Daniel Ladinsky: Love poems from God
  • Hafiz: The subject for tonight is love Drunk on the beloved
  • Ikkyu: Crow with no mouth
  • Anthony de Mellow: Hör fåglens sång
  • Åsa Palmkron, Katarina Lundblad: 99 Berättelser
  • Paul Reps: Zen flesh, Zen bones
  • Ryokan: One Robe, One Bowl, Zen poetry of Ryokan
  • Rumi: Kärlekspoem
  • Shunryu Suzuki: Zen is right here
  • Tomas Tranströmer: Den stora gåtan, Samlade dikter 1954-1996
  • David Whyte: Where many rivers meet, The house of belonging, River flow
  • A zen harvest: Japanese folk zen sayings
  • Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard &Sara W. Lazar. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density www.umassmed.edu
  • Baer, Ruth A. Mindfulness Training as a Clinical Intervention:
    A Conceptual and Empirical Review. Clinical Psychology: Science &
    Practice 2003; 10(2):125-1433. www.ecsa.ucl.ac.be
  • Carlson, Linda E., Speca, M, Patel, Goodey, E. Mindfulness-Based Stress Reduction in Relation to Quality of Life, Mood, Symptoms of Stress, and Immune Parameters in Breast and Prostate Cancer Outpatients. Psychosom Med 2003; 65(4):571-581.
  • Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosom Med 2003; 65(4):564-570.
    www.psychosomaticmedicine.org
  • Grossman P, Niemann L, Schmidth S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 2004; 57:35-43.
    www.uniklinik-reiburg.de
  • Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R. The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. J Behav Med 1985; 8:163–90.
  • Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R, Sellers W. Four-year follow-up of a meditation program for the self-regulation of chronic pain: treatment outcome and compliance. J Clin Pain 1987; 2:159–73.
  • Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, Skillings A, Scharf MJ, Cropley TG, Hosmer D, Bernhard JD. Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy PUVA).
    Psychosom Med 1998; 60:625–32.
  • Lazar S, Kerr C, Wasserman R, Gray JR, Greve DN, Treadway M, McGarvey M, Quinn B T, Dusek JA, Benson H, Rauch S, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness.
    Neuroreport 2005; 16(17):1893-1897. www.mindfulness.net
  • Lutz A, Greischar L L, Rawlings NB, Ricard M, Davidson RJ. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. PNAS, November 16, 2004; 101(46): 16369 – 16373. www.pnas.org
  • Teasdale J.D., Segal Z.V., Williams J.M.G., Ridgeway V., Lau M.,Soulsby, J. Reducing risk of recurrence of major de pression using Mindfulness-based Cognitive Therapy. J Consult Clin Psychol 2000; 68: 615-23.
  • Ma SH Teasdale JD. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: replication and exploration of differential relapse prevention effects. J Consult Clin Psychol 2004; 72: 31-40.
MINDFULNESS MBSR
  • Avstå från att döma – Avstå från att värdera och döma det som är. Medvetenhet om att inte döma dömandet och värderandet som ofta är en omedveten mekanism.
  • Tålamod – Vår autopilot är stark och kanske är delvis eller helt omedveten så därför behöver vi ha med oss mycket tålamod i träningen som handlar om att gå från doing, görande till varande, beingness.
  • Beginner’s mind – En träning i att se sig själv och andra utifrån den här stunden utan att vara styrd av tidigare upplevelser eller idéer om hur den andre är som står i vägen för ett sant möte.
  • Tillit – Vi tränar tillit till kroppen, dess läkningsförmåga och allt den gör av sig själv tex; att andas.
  • Avstå från strävan – Vi tränar att medvetet avstå från att styra, kontrollera, ändra, pusha eller lägga märke till när det händer.
  • Acceptans – En grundläggande aspekt av närvaro. Att kämpa emot och förneka det som redan är, verkligheten, skapar stor stress och mycket lidande och bygger ofta på ett djupt missförstånd. Acceptans är att ge tillåtelse till det som redan är oavsett vad om jag tycker om det som är, om det är rättvist eller inte. Det innebär inte att bli passiv och ge upp eller tvingas ge med sig utan är ett radikalt medvetet beslut kommit ur en förståelse att just nu är det som det är. Ur denna öppenhet, förståelse, kan acceptans komma av sig själv och ur det en förändring inifrån. Utåt sett är det kanske precis som förut men jag har nu ett annat inre förhållningssätt som ger frihet och frid.
  • Let go, släppa taget – Att kunna njuta av ögonblicket och släppa taget om ältande tankar och i vardagssituationer inte hänga upp sig på småsaker eller vad andra människor gör eller inte gör. Let go är en frukt av medvetenhet, tillit och acceptans.

Andra viktiga attityder att ha med sig i träningen är nyfikenhet, vänlighet och tacksamhet.

Jon Kabat Zinn pratar om attityderna www.youtube.com

Mindfulness handlar om att vara närvarande här och nu. Ofta lever vi upptagna av det som varit och planerar för framtiden och är inte närvarande. Autopiloten drar iväg med oss och vi agerar utan att vara medvetna och i kontakt med oss själva . Många av oss har blivit huvudfotingar dvs. vi har tappat kontakt med vår kropp och lever mer från huvudet och uppfattar inte kroppens signaler. I mindfulness tränar vi att vara i kroppen, embodyment, att få mer intim kontakt med oss själva. Andningen som alltid är nu, är en väg till detta. Vi utforskar vad vi upplever; tankar, känslor, fysiska förnimmelser och var i kroppen och tränar att vara med det som är så gott vi kan.

Träningen i mindfulness kan liknas vid all annan träning, men här är det hjärnan vi tränar. Omfattande forskning visar att stress minskar, och vi återhämtar oss snabbare från stress, sömnen förbättras, fokus och vår förmåga att uppleva glädje och njutning ökar. När vi kommer närmre oss själva, mer autentiska stärks vår självkänsla och tillit.

Vi tränar på att lägga märke till behagliga känslor liksom att hantera stress, rädsla, sorg och svåra känslor som skam genom att möta och tillåta det som är, så gott vi kan. Kärleksfull vänlighet och medkänsla går hand i hand med mindfulness.

Mindfulness är gymnastik för hjärnan och ett komplement till annan behandling.

 

Ett förhållningssätt till livet

Mindfulness handlar om ett uppvaknande, att leva i balans och harmoni med sig själv och sin omvärld. Att leva mer närvarande i nuet, att vara öppen och mottaglig för nuet, för livet. Det är egentligen inte rätt att kalla det en metod, utan snarare handlar det om ett förhållningssätt till livet. I Mindfulness utforskar man vem jag egentligen är bortom den fysiska formen, inte genom intellektet utan genom direkt upplevande i nuet. Vad är det i mig som är medveten om att jag just nu upplever glädje eller sorg? Mindfulness går ut på att ifrågasätta sin världsuppfattning, sina trossatser och att lära sig på djupet att förstå vem jag är och att uppskatta rikedomen i alla livets ögonblick. Att bli medveten om tankar, känsla, fysisk förnimmelse, impulsen att agera och att möta och hantera det medvetet. Detta i motsats till att vi grunnar på det som varit eller längtar till framtiden och lever i dåtid och framtid större delen av vårt liv utan att vara riktigt medvetna om det. Följaktligen präglas många av våra möten av detta filter, både mötet med mig själv, min familj och vänner och patienter, kunder och klienter.

Samtidigt är det allt fler människor som upptäcker mindfulness som vägen till mer glädje och tacksamhet i vardagen, till ett liv i bättre balans och harmoni. Det ger tillgång till den egna kapaciteten att hantera livets alla utmaningar. Träningen är att bli medveten om de egna upplevelserna, vanemönster, trossatser, känslor och tankar. Allt som ligger till hinder för att möta och hantera i synnerhet svåra situationer på ett konstruktivt sätt. Vi kan förbättra våra relationer avsevärt genom att vara mer närvarande i stunden. Lära oss lyssna, praktisera acceptans och det icke-dömande förhållningssätt som följer av att leva utifrån medveten närvaro. Denna avsiktliga, opartiska uppmärksamhet leder till större vakenhet, klarsyn, ödmjukhet och på ett naturligt sätt större accepterande av verkligheten som den är. När vi vattnar denna träning kan vi uppleva mer och mer av en djupare förståelse, tillit och stillhet inombords.

Mindfulness är en enkel men kraftfull metod att bryta sig lös och återvinna kontakten med sin egen livskraft och visdom, Det är ett sätt att ta befäl över sitt eget liv, relationerna till familj, arbete, omvärlden och jorden som sådan – och först och främst till sig själv som människa.

Mindfulness, MBSR, en evidensbaserad metod

Sedan trettio finns omfattande forskning kring mindfulness och dess effekter. Den mesta forskningen finns på 8 veckorsprogrammet i mindfulness, MBSR (mindfulness baserad stressreduktion) Forskningsrapporter visar på att träning i medveten uppmärksamhet ger minskad stress, snabbare återhämtning vid stress minskad oro och nedstämdhet, förbättrad sömn och ökad förmåga att hantera smärta. Även vårt immunsystem blir gynnsamt påverkat. Vid träning får vi dessutom tillgång till ökad tillit, självkänsla, medkänsla till oss själva och ökat fokus. Hjärnan är plastisk och ny forskning visar hur hjärnan förändras vid 8 veckors träning i mindfulness, MBSR. Vi blir mer medvetna om automatiska tankar och vanor och kan göra nya medvetna val.

Den mesta forskning finns inom stress och smärta, nedstämdhet och depression men forskning pågår inom bl.a. Post traumatisk stressyndrom, skola, övervikt och hetsätning och vid missbruksprevention.

För aktuell forskning läs under avsnittet ovan.

När vi möter oss själva behöver vi ha hjärtat med oss, kärleksfull vänlighet och självmedkänsla, compassion. I mindfulness är medvetenhet ena vingen och kärleksfullhet den andra som hjälper oss att våga möta oss själva och stanna kvar i kontakt. Ju mer i kontakt med vår egen acceptans och kärleksfulhet vi har desto mindre dömande eller rädda blir vi för vårt eget dömande blir vi vilket i sin tur leder till att vi vågar se mer och klarare. Det ökar vår egen självtillit och trygghet. Forskning i självmedkänsla, compassion visar på att skam och skuld, självkritik kan minska.

Gratis Mejlserie
"De 7 Attityderna"
och nyheter från LevNU
Din information delas inte med någon tredje part .