Nedan hittar du ljudfiler med övningar i Mindfulnessbaserad stressreduktion, Mindful Self-Compassion, Interpersonal Mindful Progam och Mindful Eating. Audio-filerna innehåller olika långa övningar i meditation och mindfulness; kroppscanning, anding och mindful yoga, självmedkänsla och relationell mindfulness…

OBS! Scrolla ner i spellistorna för att se alla ljudfiler.

Guidelines – Förhållningssätt vid alla ljudfiler.
Viktigt att ha med dig vid alla övningar och i synnerhet vid Trauma-Sensitiva är att du är lyhörd för dina gränser. Pausa eller gå ut ur övningen när du behöver. Kom tillbaka när du vill. Puscha aldrig. Om du har påslag av mycket tankar, känslor eller avstängdhet ha alltid dina ögon öppna och fokus utanför dig, sk exteroceptiv uppmärksamhet. Hitta ett yttre ankare tex ett ljus, ett träd, en blomma eller en bild. Lugna dig genom tex att lägga händerna på kroppen, ha en mjuk varm filt runt dig eller viska med varm mjuk röst till dig själv. Möt dig med vänlighet och kärleksfullhet igen och igen.

INSTRUKTIONER

Ha gärna bekväma löst sittande kläder.

LIGGANDE ÖVNINGAR
Ligg bekvämt gärna på ett liggunderlag eller mjuk matta. Ha gärna en filt så att du inte fryser.

SITTANDE ÖVNINGAR
Sitt gärna på meditationspall eller kudde. Om du sitter på en stol ha gärna fotsulorna i kontakt med golvet. Sitt bekvämt i en alert sittställning, rak mjuk rygg och nacke. Pröva ett litet mellanrum mellan läpparna. Ögonen är slutna eller mjukt öppna med fokus ca 1,5 meter framför dig.

Mindful Yoga Stående & Sittande [PDF]

Mindful Yoga Liggande [PDF]

MINDFUL SELF-COMPASSION, SJÄLVMEDKÄNSLA – MSC

LISTA ÖVER ALLA ÖVNINGAR I MSC

Andas in – Hjärtmeditation – 12 min
Andas in och möt självmedkänsla – 12 min
Att ge och få medkänsla – 9 min
Attishas hjärtmeditation – 32 min
Behagliga ögonblick – 6½ min
Bjud in välbehag – 2 min
Bli vän med dig själv – 4½ min
Fem betydelsefulla möten – 8 min
Förlåta andra – 13min
Förlåta sig själv – 16 min
Försoning – 20 min
Ge och ta emot – 4½ min
Kroppsscanning med självmedkänsla – 25½ min
Landa mjukt – 3 ½ min
Lugnande beröring – 10½ min
Medkännande vän – 15½ min
Möta icke sedda behov – 12½ min
Möta skam med medkänsla – 14½ min
Möta svåra känslor – 20½ min
Paus med självmedkänsla – 6 min
Självkritik och Medkänsla – 11 min
Självmedkänsla med jämnmod 12 min
Tacka kroppen – 6 min
Tacksamhet och självuppskattning – 8 min
Tillgiven andning – 6 min
Tillgiven andning – 10 min
Vänliga händer – 6 min
Öppna ditt hjärta – 11 min

TRAUMA-SENSITIVT

LISTA ÖVER ALLA ÖVNINGAR I TRAUMA-SENSITIVT

Bjud in en delaspekt av dig själv – 20 min
Guidning, Vägen – 23 ½ min
Hjärtmeditation och lyssna på aspekter av dig – 18 min
Kontakt med din självenergi – 13 min
Stumma områden i kroppen – 22 ½ min
Utforska en utmanande del av dig – 18 min
5-1 Utforska med dina sinnen – 9 min

MINDFUL EATING

LISTA ÖVER ALLA ÖVNINGAR I MINDFUL EATING

Andas ut och släpp taget – 3 min
Andrum – 3 min
Bjud in välbehag – 2 min
Bli vän med dig själv – 4½ min
Filmduken – 5 min
Kroppsscanning – 5 min
Kroppsscanning – 6 min
Kroppsscanning – 26 min
Kroppsscanning – 45 min
Kärleksfull vänglighet – 20 min
Låt suget finnas – 3 min
Njut av en bit choklad – 5 min
Se dig omkring – 3 min
Sitta i tystnad – 30 min
Sitta med andningsankaret – 10 min
Smaka – 3 min
Stilla meditation – 5 min
Stunder av glädje – 3 min
Surfa på suget – 6 min
Tacka kroppen – 6 min
Upplev och känn hur kroppen andas – 3 min
Vem är hungrig därinne? – 11 min
Vänliga händer – 6 min
Öppna, lindra, tillåt – 15 min

MINDFULNESS – MBSR

LISTA ÖVER ALLA ÖVNINGAR I MBSR

Andningsmedvetenhet – 12 min
Andrum – 3 min
Behagliga ögonblick – 7 min
Bergsmeditation – Sittande 23 min
Choiceless awareness – 21 min Medvetenhet utan att välja
Kroppsscanning – 10 min
Kroppsscanning – 34 min
Kroppsscanning – 45 min
Känslotoner i kroppen – 9½ min
Kärleksfull Vänlighet Metta – 20 min
Lyssna på ljud – 7.30 min
Lyssna på ljud – 11 min
Obehagliga ögonblick – 11½ min Sitta med andning och kropp
Sitta med andning och kropp – 16 min
Sitta med andning och känslor – 20 min
Sitta med andningsankaret – 10 min
Sitta i tystnad – 15 min
Sitta i tystnad – 30 min
Sitta med ljud – 12 min
Sitta med tankar – 15 min
Stilla Meditation – 5½ min
Stressande möten och svåra samtal – 10½ min
Sitta med andning och kropp – 11 min
Utforska utmanande förnimmelser – 11½ min
Vem är denna du? – 11 min
Meditation i 5 delar – 45 min
Mindful Yoga Stående – 45 min
Mindful Yoga Liggande – 43 min

INTERPERSONAL MINDFUL PROGRAM – IMP

LISTA ÖVER ALLA ÖVNINGAR I IMP

Precis som du – 9 min
Utforska förändring? – 3½ min
Utforska känslan av att ta emot – 3 min
Utforska ljud och ljus – 9 min
Utforska möten med andra människor – 4 min
Utforska sociala roller – 3 min
Vad känns just nu i kroppen? – 3½ min
Vem är du? – 9½ min
Utforska roller – 10 min