Välkommen att testa våra korta övningar som bygger på olika teman såsom stress, medkänsla, släppa taget…
Vår inbjudan är att du testar någon av övningarna i vardagen för att integrera utövandet och som redskap för att öka glädje, tacksamhet och minska stress och lidande.
Alla övningar är inspirerade av mindfulnessbaserad stressreduktion, självmedkänsla, mindfulness i relationer, trauma sensivitet och mindful eating.
Välkommen att testa våra korta övningar som bygger på olika teman såsom stress, medkänsla, släppa taget…
Vår inbjudan är att du testar någon av övningarna i vardagen för att integrera utövandet och som redskap för att öka glädje, tacksamhet och minska stress och lidande.
Alla övningar är inspirerade av mindfulnessbaserad stressreduktion, självmedkänsla, mindfulness i relationer, trauma sensivitet och mindful eating.
Lyssna till tystnaden
När som, var som uppmärksamma tystnad i det yttre; kanske i regn eller vind, i stegen från någon, fåglarnas kvitter, buskars rasslande eller tystnaden från någon som är i närvaro med sig själv.
Låt den yttre tystnande möta och djupt vidröra din inre tystnad.
Stanna kvar ett andetag eller två.
Tillit till det som är
Se dig runt omkring i naturen; träden och blommorna som nyss slagit ut, som är stilla, som gungar mjukt eller intensivt till vinden. Var och en svarar an i sin takt, med sin rörelse, på sitt sätt.
Är det möjligt och ta in att du också kan ge upp kämpande och vila i tillit till det som är. En liten stund i taget. Bortom rätt och fel, bra och dåligt.
Är det möjligt?
Tillit till det som är
Påminn dig själv om non attachment, att släppa ev hållande i tanke, känsla, kropp, relationer varje gång du ser ett löv falla till marken. Öppenhet. Frihet.
Jag ser dig
När som under dagen när det är lugnt, glädjefullt, ensamt eller smärtsamt.
Viska mjukt till dig själv;
Jag ser dig.
Jag ser dig.
Tacka kroppen
Så ofta du kan tacka din kropp för att den fungerar så bra som den gör.
Fötterna, händerna, syn, hörsel, doft, smak, hjärta, lungor…
Mjuk varm röst, ta in orden, marinera dig och fyll dig med;
Tack, tack, tack…
Låt dig öppnas i tillit
Kanske har du liksom jag stängt ner, stängt av din sårbarhet, känslighet, öppenhet för att skydda dig från att känna smärta och rädsla.
Kanske hände detta för länge sedan när du var barn, kanske nyligen.
Precis som blommorna på vårens som låter sig öppnats av solen tillåt dig att våga öppnas av värmen från vänlighet, medkänsla och kärleksfullhet som du ger dig själv eller möter i vardagen.
Möta ovisshet och stress med öppet hjärta
Landa i sittställningen. Bli medveten om ditt hjärta. Tillåt allt som är att få finnas; öppenhet, stängdhet, rädsla, glädje…
Andas in allt som pågår i sinnet; alla tankar,
allt du är upplever fysiskt och emotionellt.
Andas in i det öppna hjärtat.
På utandningen släpp till en större evig närvaro.
Vara i sig själv, oavsett
När du är på jobbet oavsett jobb, är möjligt att tillåta dig själv att vara djupt förankrad i dig själv. Att låta eventuell mask vara medveten och låta den sitta löst, liksom på utsidan.
Hur är det att möta någon i samtal, i kassan, i fikarummet, på bussen eller på mobil? Oavsett vad du gör och när och oavsett vem du möter att du stannar med dig själv.
Hur skulle det vara att aldrig behöva lämna dig själv, ”bara för att du skall på jobbet”?
Luta dig inåt bakåt i vardagen
Luta dig inåt bakåt mot andningen
Låt dig omfamnas av den.
Varje gång du stressar, oroar dig eller försöka påverka något som inte går att ändra.
Luta dig inåt, bakåt på samma sätt som du vilar axeln mot en nära vän.
Andningen har funnits där hela ditt liv.
Ta emot naturens överflöd från hjärtat
Ta emot andningen
Låt dig andas.
Ta emot och se.
Ta emot och lyssna.
Ta emot och förnim.
Ta emot och dofta.
Öppna ditt hjärta, andas in
Landa i kroppen
Lägg gärna händerna på hjärtat
Tillåt dig för att det är som det är just nu; spänt, mjukt, lugnt, oroligt, öppet, stängt…
Andas in i hjärtat, allt som kommer upp t.ex. alla tankar, tvivel, rädsla, lugn, motstånd
Andas in allt i hjärtat och på utandningen släpp i tacksamhet till något som är större än du
Andas in, Andas ut
Tänk på, gå igenom något som oroar och stressar dig för tillfället. Kanske är någon du tycker om sjuk och väcker rädsla, oro och sorg hos dig.
Lägg handen på hjärtat.
Låt allt fysiskt som är under handen vara precis som det är. Öppna dig.
Låt alla känslor som är under handen vara precis som de är. Öppna dig.
Andas in nu in alla tankar, fysiska förnimmelser, alla känslor.
Andas in tvivel, motstånd i hjärtat… Andas in i hjärtat.
På utandningen släpp i kärlek till en större närvaro.
Sitt så en stund.
Tillit till det som är
Öppna dina sinnen.
Vårens färger, ljud, dofter och temperatur.
Andas in. Tack. Andas ut. Tack
Öppna dig för vad som är just nu inombords.
En laddad eller oladdad tanke.
Fysiska förnimmelser av tyngd, rörelse eller temperatur.
Olika känslotoner, behag, obehag eller neutralt.
Andas in. Tack. Andas ut. Tack
Säg Ja
Du känner glädje, sorg, irritation, uttråkning, har ont någonstans, är orolig, vill bara bort, njuter och önskar att ögonblicket aldrig skall ta slut, jämför dig med andra och lider, gläds åt det du har etc. etc.
Just nu är det som det är. Vare dig vi vill eller inte.
Är det möjligt att öppna dig för din inre verklighet just nu?
Är det möjligt? Är det möjligt?
Tillit till det som är
Öppna dina sinnen
Vårens färger, ljud, dofter och temperatur.
Andas in. Tack. Andas ut. Tack
Öppna dig för vad som är just nu inombords.
En laddad eller oladdad tanke.
Fysiska förnimmelser av tyngd, rörelse eller temperatur.
Olika känslotoner, behag, obehag eller neutralt.
Andas in. Tack.
Andas ut. Tack
Marinera dig i det goda
Pröva att så ofta du kan se dig omkring, verkligen se.
Ta in.
Ta in allt det vackra i naturen.
Färger. Former. Ljud. Dofter.
Känslan av sol och vind mot huden.
Känn det i kroppen.
Känn det i kroppen.
Marinera dig själv i det goda.
Se med hjärtat
Slut ögonen. Bli medveten om andningen och känn den där det är som enklast att förnimma.
Lägg en hand på hjärtat om du vill.
Andas in liv och känslan av nu, nytt. På utandningen släpp till en större närvaro.
Sitt så en stund.
När du öppnar ögonen se med vid öppen blick. Ta in omgivningen, naturen, kanske din egen spegelbild.
Hur är det att se på detta sätt?
Glädje i vardagen
Pausa en sekund.
Titta dig runt. Öppna dig och ta in allt som ger dig glädje.
Se inåt. Känn allt du är tacksam för.
Ta in all skönhet
Stanna upp några andetag vid något som är vackert i vardagen, något naturligt. Kanske synen och doften en blomma, en skalbagge, ett blad som gungar på en gren eller ett moln. Vad som helst som fångar din uppmärksamhet som du upplever som vackert. Ta in med alla dina sinnen. Drick. Insup.
Kan du känna skönheten inombords? Var i kroppen känner du den?
Andas med den. Drick. Njut.
Tacksamhet och självuppskattning
Uppmärksamma fem saker du är tacksam över i vardagen t.ex.
Att kunna ta på sig kläderna själv, att ha en säng, att kunna svälja själv.
Tänk på, känn betydelsen av detta vardagliga och ibland självklara.
Var i kroppen kan du känna tacksamhet?
Lägg gärna en hand på kroppen och andas en minut.
Tacksamhet i vardagen
Under en dag säg tack till någon du möter i vardagen kanske i en telefonkö, i kassan eller på tåget. När du får en chans säg tack till alla du möter.
Tacket kan vara att säga ordet tack, i en närvarande hand, en vänlig gest som att hålla upp en dörr eller blick eller i ett leende. Eller vad som…
Slösa med det under en dag eller resten av livet.
Möt dig själv i spegeln
Stilla dig en stund, andas, lägg händerna på hjärtat.
Grunda dig neråt. Känn hur fötterna tas emot av golvet.
Slut ögonen. Andas ut med munnen några gånger.
Öppna ögonen och med mjuk vidvinkelblick låt dig bli sedd av denna du som du möter i spegeln.
Andas in grönt
Under en dag, en timma eller minut lägg märke till alla blad som har olika grön nyans.
Se, andas in grönt.
Notera grenarnas och bladens rörelse i vinden.
Andas in i tillit till det som är just nu.
Andas in
Ta in vårens färger, se, känn inom dig.
Andas in.
Ta in mångfalden i naturen just nu.
Se känn inom dig, din mångfald, dina nyanser.
Andas in.
Tack
Så ofta du kan säg ett tyst tack till dig själv, känn tacket inom dig.
För att du går så bra som du gör, för att du ser så bra som du gör…
För att du har någonstans att sova, har mat att äta, har vänner och någon som bryr sig om dig.
För att du kan njuta av solen, vinden och den blå himlen och att för våren är på väg.
Tacka kroppen
Så ofta du kan tacka din kropp för att den fungerar så bra som den gör.
Fötterna, händerna, syn, hörsel, doft, smak, hjärta, lungor…
Mjuk varm röst, ta in orden, marinera dig och fyll dig med;
Tack, tack, tack…
Ta emot, Just NU
Är du villig att ta emot livet som det är just NU?
Är du villig att ta emot dig själv som du är just NU?
Säg JA
Fråga dig tyst inombords så ofta du vill: Är du villig att ta emot ditt eget JA?
Du vet själv vad frågan handlar om ett beslut du skall ta, en förändring, en försoning eller kanske att säga JA till ditt liv, till dig själv.
Öppen för det som är
Du kanske känner glädje, sorg, irritation, uttråkning, har ont någonstans, är orolig, vill bara bort, njuter och önskar att ögonblicket aldrig skall ta slut.
Du kanske jämför dig med andra och lider, gläds och njuter av det du har etc.
Just nu är det som det är.
Vare dig du vill eller inte. Vare sig du kämpar emot eller trycker undan.
Är det möjligt att låta ögonblicket vara som det är just nu?
Är du möjligt att säga JA till just NU?
Är det möjligt?
Är det möjligt?
Säg Ja till det som är
Du kanske känner glädje, sorg, irritation, uttråkning, har ont någonstans, är orolig, vill bara bort, njuter och önskar att ögonblicket aldrig skall ta slut.
Du kanske jämför dig med andra och lider, gläds åt det du har etc.
Just nu är det som det är. Vare dig du vill eller inte. Vare sig du kämpar emot eller trycker undan.
Är det möjligt att låta det som är vara som det är just nu?
Är det möjligt? Är det möjligt?
Sann mot dig själv
Stanna upp. Låt klockorna ringa inom dig som påminnelse.
Kom tillbaka. Kom tillbaka till dig själv. När som under dagen uppmärksamma med kärlek när du inte är sann mot dig själv och stunden.
Utforska igen och igen med kärlek och värme så ofta du vill.
Förlåt dig själv
Vila i andningen.
Lägg handen på hjärtat.
Var i känslomässig kontakt med det du viskar mjukt till dig själv. Det finns många sätt som jag sårat mig själv på.
Jag har övergivit mig själv många gånger, medvetet och omedvetet.
Låt minnen och känslor få komma upp.
Lägg märke till eventuell resonans i kroppen.
Andas och möt laddningen med värme en stund.
Viska mjukt; det är ok, det är ok…
Var med det som är, så gott du kan.
Kan det få lov att vara som det är just nu?
Är det möjligt? Är det möjligt?
Öppna hjärtat
Varje gång du kommer på att du känner utanförskap, känner dig ensam, otrygg, osäker, rädd eller orolig.
Viska mjukt till dig själv;
”Det är ok. Jag stannar här med dig.”
Inkludera allt
Omfamna allt som sker inombords.
Pröva att närsomhelst och så ofta du kommer ihåg att inkludera allt som sker inombords.
Tankar, tankar om tankarna, känslor, förnimmelser, kroppssensationer. Allt.
Ditt ja, ditt nej, din tvekan, din fight eller vad som.
Inkludera allt.
Öppna dig för att ta emot kärelk och vänlighet
Övningen finns snart som gratis ljudfil.
Sitt eller ligg ner.
Känn att kroppen andas av sig själv. Vila i det.
Visualisera tre varelser som du tycker om, känner tillit och trygghet till.
Möt ansikte för ansikte en stund.
Öppna dig för att ta emot kärlek och vänlighet från var och en av dem.
Kanske genom att mjukt möta ögonen, känna deras kärleksfulla närvaro eller genom att andas tillsammans.
Inbjudan är att bara ta emot.
Självmedkänsla, just i detta ögonblick
Lägg båda händerna på hjärtat, pausa, vila och känn värmen.
Andas in och andas ut en stund.
Viska mjukt till dig själv.
Detta är ett ögonblick av lidande.
Att lida är en del av livet.
Må jag vara kärleksfull mot mig själv, just i detta ögonblicket.
Må jag vända medkänsla till mig själv.
Sakta ner och möt dig med medkänsla
När du blir medveten om ett välbekant beteende i vardagen t.ex. äta, argumentera, vara hastig och slarvig…
Pausa. Andas.
Utforska vänligt känslan bakom.
Mjukt, varmt viska till dig själv tex;
Åhh, ensamhet, åhhh, rädsla, åhhh, stress.
Uppmärksamma självkritik
Pröva att vänligt vända dig mot den kritiska rösten en kort stund.
Vilken ålder har den?
Är det möjligt att den vill skydda dig från en känsla?
T.ex. rädsla, osäkerhet, ensamhet?
Möt den med varm mjuk röst och säg tyst; ahhh osäkerhet, ahhh rädsla
Pausa, möt dig själv
Håll samman händerna en liten stund. Förnim handflata som möter handflata.
Pausa. Andas.
Håll händerna om dina armar.
Pausa. Andas.
Viska ditt namn mjukt och tyst.
Pausa. Andas.
Viska Jag ser dig. Jag vill lära känna dig. Det är ok.
Pausa. Andas.
Händerna på hjärtat
Lägg gärna handen på hjärtat.
Förnim andningen där det är som enklast.
Vila där en stund.
Låt allt som känns under handen vara som det är.
Andas in alla tankar, fysiska förnimmelser och känslor i hjärtat.
Precis som de är.
Andas ut allt och släpp till en större närvaro.
Stanna med det så länge du vill.
Ta emot
Se och känn ett ögonblick där du själv tog emot omtänksamhet eller
såg någon annan vara vänlig och spontant generös mot någon annan levande varelse.
Kanske på tåget, hemma, i affären, på cafe eller på jobbet.
Känn ögonblicket i ditt hjärta här och nu.
Utforska; vem eller vad slappnar av när vi öppnar oss för att ta emot.
Pausa
Pausa medvetet i mötet med andra; kanske när du själv pratar eller lyssnar,
kanske när din blick möter den andre.
Automatiskt och snabbt värderar, dömer, jämför vi och reagerar sedan med
motstånd mot det som är.
Hämta tillbaka dig själv; till underlaget, andningen, hela kroppen.
Igen och igen.
Medkänsla i vardagen
Uppmärksamma när du ”triggas” av någon i din omgivning.
Vad är det som triggar?
Vänd nu uppmärksamheten till dig själv med värme och vänlighet.
Var i kroppen finns känslan av triggning?
Hur känns det fysiskt?
Pausa. Stanna i kontakt.
Upptäck hur olika förnimmelser kommer och klingar av.
Utmanande känslor
Pausa och bli medveten om vad du känner just nu.
Förnim andningen, dina fötter och påminn dig om att hela kroppen är med i ståendet,
sittandet etc. uppmärksamma och omfamna med tillit, värme och nyfikenhet vad det väcker i dig;
tankar, känslor, fysiska förnimmelser och beteende.
Om möjligt lägg en hand, händerna på hjärtat och kanske på den platsen där det känns utmanande just nu.
Andas, mjukna i kroppen, känn fötterna.
Viska tyst inuti; Jag bryr mig om vad du känner just nu. Jag stannar här.
Det är ok, det är ok.
Precis som jag
Välj en person och visualisera i ditt inre. Det kan vara en relation där ni har bra kontakt eller en relation som är lite svårare.
Se, känn denna person framför dig med alla dina sinnen.
Viska med mjuk varm röst.
Precis som jag, söker (namnet på personen) lycka i sitt liv.
Andas
Precis som jag, försöker (namnet på personen) undvika lidande i sitt liv.
Andas
Precis som jag har (namnet på personen) sorg, lidande och förtvivlan inombords.
Andas
Precis som jag försöker (namnet på personen) få sina önskningar och behov uppfyllda.
Andas
Precis som jag (namnet på personen) lära sig lita på sig själv och livet självt.
Andas.
Möt dig själv i kärlek och sanning
När du känner ilska, självförakt, bitterhet, frustration eller någon annan utmanande, mer ”hård” känsla.
Välj en situation, relation där du är redo att börja släppa en smula..
Känn känslan. Hur känns den fysiskt och var?
Utforska nu: Vad finns bakom den ”hårda” känslan?
Sätt namn på känslan med mjuk, varm röst
Lägg en hand på hjärtat. Andas
Om en del av dig känner ilska eller sorg, viska till dig själv;
Jag bryr mig om vad du känner just nu
Om en del av dig känner sig ensam, viska; jag är här.
Möta skam med kärleksfullhet
Sätt ord på känslan med mjuk varm röst:
Åhh, skam
Var i kroppen känns det mest och minst skam
Gå med uppmärksamheten till den plats du är beredd att stanna en stund.
Lägg gärna handen på denna plats.
Andas.
Ahh släpp, andas ut
När du håller emot i kroppen; Ahh smält, släpp, andas ut.
Varje gång i vardagen tankarna går till ett nej till det som är; Ahh smält, släpp, andas ut
Varje känsla som du har en åsikt om; Ahh smält, släpp, andas ut.
Titta dig runt i tillit, löv som faller, som är bruna och håller på att ruttna.
Ahh, Smält, släpp, andas ut.
Pausa medvetet
Närsom i vardagen, Pausa medvetet.
Bli medveten om tankeflödet just nu, låt det passera av sig själv.
Bli medveten om kroppen just nu. Öppna kroppen; släpp hakan en millimeter, öppna bröstkorgen.
Bli medveten om vad du upplever känslomässigt just nu. Öppna dig för känslan. Andas ut.
Sakta ner i vardagen
Pröva att under en timme, eller två eller kanske hela dagen att sakta ner medvetet.
Sakta ner medvetet när du öppnar eller stänger en dörr, kylskåpet eller en låda.
När du duschar, torkar dig, smörjer in dig och tar av och på dig kläderna.
Sakta ner när du tar upp eller lägger ner besticken.
Var med i det du gör så mycket du kan, känn det.
Njut av närvaron, just denna stund i ditt liv. Bara det.
Inre kamp
Nästa gång du hamnar i kamp med dig själv över något du sagt eller gjort.
Känn hur striden känns i kroppen. Var i kroppen?
Pausa. Andas. Lägg en hand på hjärtat.
Vad är trossatsen och smärtan som är aktiverad bakom striden?
Viska med mjukt varm röst;
åh du har trott att ingen tycker om dig,
åh du har trott att ingen lyssnar på dig, åh du har trott att allt är ditt fel etc.
Pausa– Vila – Öppna
Utforska med nyfikenhet och vänlighet hur under och överlägsenhet väcks i dig i mötet med olika människor. Se det, känn igen situationer, personer som triggar. Notera tankeflödet och vilka känslor som väcks
Pausa – Bli medveten om vad som väckts.
Sätt namn på känslan och var du känner den t.ex. obehag i magen, känsla av att inte duga och underlägsenhet.
Andas.
Vila med – Mjukna runt området som är triggat.
Andas.
Öppna – Acceptera att det är som det är just nu.
Andas.
Steg för steg
Pausa då och då. Känn dina fötter. Landa mjukt i kontakt med underlaget.
Känn fötterna som alltid är där. Överlåt tyngden åt golvet.
Släpp i tillit.
Andas ut.
Gör det om och om igen när du kommer ihåg.
Pausa
Vad händer inombords just nu?
Hur kan du stanna kvar och vara, vila, öppna mig för det som är?
Pausa i relationer
Vara, Vila, Öppna
Gör det till en vana att pausa i olika vardagliga situationer.
Speciellt när du är i relation till någon annan.
Pausa när du pratar, pausa när du lyssnar.
Stanna upp medvetet några sekunder i kroppen, i andetaget, med dig själv.
Hur blir det när du är i dig själv och med dig själv i lyssnandet och när du pratar?
Stressande möten
I möten med människor som stressar. Notera nyfiket.
Utforska med medkänsla vad som pågår inombords:
Fysiskt? Känslor? Hur pratar tankarna?
Har upplevelsen av din ålder förändrats, d.v.s. känner du dig plötsligt yngre? Hur gammal?
Hämta dig tillbaka till här och nu. Känn fötterna, andas och notera var i kroppen du är närvarande, här.
Viska mjukt. Det är okej… det är okej…
Närvaro i mötet
Notera i vardagen när du öppnar eller stänger i mötet med andra. Pausa medvetet.
Vad händer inombords just nu? Var i kroppen öppnar eller stänger du?
Vilka känslor och tankar väcks?
Kan det få lov att vara exakt som det är i stunden? kan du låta dig själv få vara som du är?
Är det möjligt att inte värdera eller döma den du möter?
Låt allt vara och låt det komma och låt det gå av sig själv.
Är det möjligt? Är det möjligt?
Centrering
Öppna ögon.
Bli medveten om din längd från fötterna upp till huvudet, baksidan och framsidan.
Upplev bredden inom dig från höft till höft.
Känn djup inom dig från baksidan av bröstkorgen till framsidan av bröstkorgen.
Upplev din inre längd, bredd och djup.
Andas.
Fötterna
Stå upp. Andas en liten stund.
Känn dina fötter. Lägg märke till kontakten med underlaget; tryck, temperatur, material, tyngd….
Gunga långsamt, långsamt från sida till sida en stund. Andas.
Kom till ett stopp i mitten. Hela kroppen står.
Reflektera över allt dina fötter gjort idag.
Omfamna dig själv
Om du har en plats i kroppen där det känns spänt; en muskelspänning, en känsla av molnande, eller en värk i hjärtat.
Närma dig varsamt och låt musklerna mjukna, låt dem slappna av som i varmt vatten.
Om du vill, lägg en hand på den delen av kroppen eller ditt hjärta. Känn mjukheten och värmen av din hand. Öppna dig och ta emot.
Viska mjukt till dig själv; Jag bryr mig om vad du känner.
Stanna så en stund. Andas. Ta emot. Mjukna.
Gå med alla sinnen
Pausa då och då.
Känn dina fötter.
Tyngden mot marken.
Ta in ljud.
Andas.
Ta in färger och former.
Andas.
Ta in dofter.
Andas.
Närvaro i steget
Pröva att under dagen rikta uppmärksamheten mot dina fötter,
steget, rytmen, tyngd och tryck, kontakten med underlaget.
Känn fötterna.
Rikta uppmärksamheten mot dina fötter som vilar mot golvet,
känn fotsulorna, tyngd, tryck, temperatur.
Upplev notera, uppmärksamma, vila i kontakt med.
Närvaro i fötterna.
Är det verkligen sant?
När du kommer på dig själv med att tänka gamla välkända självkritiska tankar.
Pausa.
Ta ett medvetet andetag eller två.
Känn din inte rymd. Hela kroppen är med.
Fråga dig själv mjukt och tyst inombords:
Är det sant?
Är det verkligen, verkligen sant?
Pausa ett medvetet andetag eller två.
Säg Ja
När som under dagen när du ser dig i spegeln, står i kö, har tekniska problem med datorn, möter olika väderlekar, har punka på cykeln.
Vad som. När som.
Säg Ja. Det är som det är, just nu.
Känn ja, om så i några sekunder.
Inre frihet
I vardagen när du känner dig triggad. Utforska:
Hur gammal är den här aspekten, denna delen av mig just nu?
Vilken känsla är starkast just nu?
Svara med åhhhh och namnet på känslan.
Vad är behovet bakom känslan tex: att bli sedd, inkluderad, lyssnad på etc?
Let go, överlåtelse
Är du villig att sluta slåss med dig själv över vad du tanker eller känner.
Är du villig att sluta slåss med livet.
Det är som det är just nu.
Är det möjligt att ha tillit till det just nu?
Just nu…
Släppa
Vilka materiella ägodelar och relationer är du villig att släppa taget om
just nu?
Vilka identifikationer, grundvärderingar, präglingar och minnen är du villig
att släppa taget om just nu?
Acceptera det oundvikliga
Acceptera paradoxen att både tid och tidlöshet lever inom dig.
Kroppen åldras och kroppen kommer att lämna till slut.
Samtidigt inom dig finns det tidlösa, det eviga nuet.
Stanna i kontakt med verkligheten. Både och.
Det är som det är.
Vila mer och mer i det tidlösa, det eviga nuet.
Tillit till att vara buren
Under dagen, närsom och hur ofta som du vill pröva tillit till att
underlaget bär dig.
Några sekunder eller längre mjukna, smält och låt dig bäras av golvet,
stolen, sängen eller kanske marken.
Tillåt dig att mjukt ge efter i handen, armbågen, ena foten eller i ryggen.
Andas ut.
Öppna dig för känslan av att vara buren, hållen.
Om så i några sekunder.
Smälta, mjukna i tillit.
Släppa taget
Tänk på och spela upp en situation som väcker ”hårda känslor ” och som du är beredd att släppa taget om; kanske ilska, hat, avundsjuka, förakt.
Notera vilken känsla som väcks hos dig.
Viska med mjuk varm röst; Åhh det är vrede… åhh
Scanna igenom kroppen och notera var i kroppen det finns en laddning. Var är den starkast?
Lägg en hand på hjärtat och en hand på platsen som är laddad.
Andas.
Låt det mjukna i kanterna runt områden.
Mjukna, mjukna…
Ljudfil: Möta icke sedda behov – 12½ min →
Överlåt dig…
Uppmärksamma gamla mönster i form av tankar, känslor, fysiska förnimmelser eller beteende som triggas, upplev det som är i kroppen utan att fightas eller ge upp.
Oavsett vad du upplever, är det möjligt att bara öppna dig medvetet för det som är utan att förstå vad, varför och hur länge. Ibland kanske en livstid, ibland några minuter.
Öppen oavsett. Öppen för det som är, just nu.
Säg ja
Under en timma eller en dag, eller kanske resten av livet pröva att känna,
säga, andas JA till det som är.
Du är glad idag, du är inte glad idag, du missar tåget, du är i god tid till tåget,
du triggas igång eller inte av en person,
du triggas inte igång längre på just den det är stressigt just nu, det är helt ok just nu, du misslyckades, du lyckades…
Släpp, släpp, igen och igen
När du kommer på dig själv med att tänka ifrågasättande eller dömande om dig själv, livet eller någon annan.
Se det och släpp.
Notera om det kommer tankar om tankarna eller en bekant känslostämning.
Se det och släpp.
Som en inbjudan viska mjukt och kärleksfullt inom dig själv ”stanna i tomhet, stanna i tomhet”.
Andas med det.
Låt det bli en kärleksfull vana.
Möt med inre rymd
Gå i minnet till ett möte, icke möte under veckan som varit utmanande.
Gå igenom mötet i detalj och vad som var utmanande.
Vad gjorde du? Hur reagerade du?
Sätt namn på den starkaste känslan.
Lägg handen på hjärtat. Viska mjukt till dig själv: Det där är ilska, sorg…
Andas med fokus på ut andningen.. Känn fötterna. Känn hela kroppen.
Buren av livet
Känn hur marken bär dig varje dag. Håller dig.
Mjukna, smält och släpp efter i kontakten.
Luta dig inåt, bakåt som mot en trygg kär väns axel.
Låt dig bli andad av det som är större än du och evigt.
Öppna för att känna att du är del av allt.
Släpp fram din lekfullhet
Vi har alla ett lekfullt, busigt och autentiskt barn inom oss.
Låt han och henne få komma fram mer och mer i vardagen.
Kanske när du cyklar, pratar med en kollega, fikar eller städar. Närsom.
Skratta lite högre än vad man bör, var lite barnslig, skoja lite, mjukna
i ansiktet och låt kroppen bli mer spontant och levande.
Tillbaka till nuet
När du blir medveten om en stark påträngande känsla
Fråga dig själv med mjuk röst: Är jag i fara just nu?
Är jag i fara?
Öva dig med stort tålamod att känna skillnad på intrång av gamla minnen som triggats och det som händer här och nu.
Kärlek, medkänsla och tillit.
Igen och igen
Skilj dåtid från nutid i kroppen
I vardagen när du blir triggad öva dig att börja särskilja på dåtid och nutid.
Hur mycket av det som du upplever i kroppen tillhör här och nu och hur mycket är intrång från dåtiden?
Om och om igen i olika situationer som du vet kan vara triggande öva dig att särskilja dåtid från nutid.
Fråga dig mjukt: Är jag i fara just nu?
Stanna med dig själv
Oavsett hur många gånger du hamnar i gammal självkritik eller självförakt. Säg tack för att du blev medveten.
Kom tillbaka till verkligheten, NU, HÄR, igen och igen.
Varje gång du zoomar ut.
Säg tack för att du blev medveten.
Kom tillbaka till verkligheten, NU, HÄR, igen och igen. Vi ska tyst inom dig; jag stanna här med dig… det är ok. Det är ok.
Trauma-Sensitiv, 5-1
Uppmärksamma och var närvarande i kontakt med.
5 saker du ser
4 saker du kan röra vid
3 saker du hör
2 saker du kan lukta
1 sak du kan smaka
Sensory Awareness
Vid trauma och känslomässig avskärmning.
Pausa. Uppmärksamma din hud just nu.
Hur känns temperaturen i ansiktet, vänster och höger hand.
Varmt, svalt, kallt, vet inte eller inget speciellt?
Finns det olika temperaturen i kroppen som du lägger märke till just nu?
Varmt, svalt, kallt, vet inte eller inget speciellt?
Öva så ofta du vill att börja lägga märke till inre och yttre förnimmelser i kroppen.
Hantera dissociation. Lär dig närvaro och exteroceptiv uppmärksamhet
Lägg märke till fem föremål du ser runt omkring dig. Uppmärksamma noggrant detaljer; färg, form, textur, storlek, osv.
Pausa vid varje föremål en stund. Säg högt för dig själv tre egenskaper som utmärker föremålet.
Varm, mjuk röst.
Rör vid föremålen, pausa en stund och känn så gott du kan. Säg högt tre egenskaper som utmärker föremålet.
Varm, mjuk röst.
Oavsett hur många gånger du glider iväg.
Kom tillbaka med stort vänligt tålamod.
Längtan
Kan du känna din inre längtan till att våga vara mer öppen?
Kan du känna din längtan till att våga vara mer levande och spontan?
Kan du känna din längtan till att vara i djupare kontakt med dig själv och livet?
Stanna i kontakt med din längtan.
Känn, andas med, ge utrymme åt denna längtan.
Försoning
Du kanske har missat många möjligheter i livet.
Din rädsla kanske fick dig att undvika och dra dig undan det du mest
önskade.
Ditt hjärta, ditt ansikte, din kropp stängdes.
Känn smärtan, sorgen, ilskan och den instängda ensamheten.
Öppna dig för allt som är.
Försonas med det som inte blev och det som är.
Ta emot dig själv
Känn ditt leende.
Verkligen, verkligen känn.
Låt all energin gå inåt.
Ta emot dig själv.
Låt ljuset gå inåt.
Låt dig fyllas.
Ta emot dig själv.
Låt dig värmas upp och smälta inifrån.
Skönheten i det naturliga.
Ta in alla olika gröna nyanser.
Andas in grönt.
Ta in rörelsen från grenarna, löven.
Andas in känslan av liv, flexibilitet.
Ta in den naturliga skönheten i naturen.
Andas in känslan av inre och yttre skönhet.
Hjärtmeditation
Uppmärksamma bröstkorgen och hjärtat just nu.
Lägg gärna en hand på hjärtat.
Kan du känna handens temperatur, tyngd inifrån?
Embodiment.
Finns det en kontakt mellan hand och hjärta just nu?
Notera öppet eller stängt, mjukt eller hårt, stumt eller närvarande, kallt, varmt eller vet inte.
Kan allt få lov att vara som det är just nu?
Är det möjligt?
Hjärtmeditation
När som helst under dagen andas in tankar, tvivel, rädsla, motstånd, skam, kärlek, andas in allt som kommer upp i ditt medvetandefält.
Andas in i ditt tomma öppna hjärta.
På utandningen släpp till något större, släpp till den blå himlen.
Det stora Blå.
Ta emot den klara blå himlen med mjukt öppna ögon.
Andas in rymd. Låt hela kroppen fyllas.
Rymd. Öppenhet. Frihet.
Ta emot det klara blå havet med mjukt öppna ögon.
Rymd. Öppenhet. Frihet.
Känn förankring med marken.
Låt dig bäras.
Tillit. Trygghet. Kärlek.
Med ett modigt hjärta
Kanske har du under livets gång tryckt ner, stängt av din sårbarhet, känslighet och öppenhet
liksom jag för att skydda dig från att känna smärta, rädsla och sorg.
Kanske hände detta för länge sedan när du var ett litet barn, kanske nyligen.
Tillåt dig att, precis som blommorna om sommaren som sträcker sig
mot ljuset och öppnas, att låta dig öppnas.
Med ett modigt hjärta ta in livet, all den kärlek, omsorg och vänlighet som finns omkring dig-
i naturen och kanske bland främlingar som möter din blick eller bland vänner och familj.
Låt dig väckas till liv.
Låt dina sinnen väcka dig till liv.
Överraska dig.
Låt dina sinnen öppna dig för
”not knowing”. Att uppleva mer rått och direkt i nuet.
Låt dina sinnen väcka sin sensualitet, din känslighet,
ditt skratt, din intuition, sårbarhet och klarhet.
Låt sinnena öppna dig för djupare kontakt med dig själv, andra och livet
självt.
Lyssna
När som under dagen pausa någon sekund.
Lyssna nyfiket på ditt andetag, vinden, tystnaden, eller ljud från gatan.
Lyssna med hela kroppen. Lyssna nyfiket och öppet.
Verkligen lyssna.
Uppmärksamma inre och yttre frid
När som under dagen uppmärksamma yttre frid om så bara sekunder där du befinner dig; inomhus eller utomhus, i skogen eller staden, med människor eller ensam. Känn friden. Andas.
När som under dagen uppmärksamma inre frid om så bara några sekunder var du än befinner dig; inomhus eller utomhus, i skogen eller staden, med människor eller ensam. Känn friden. Andas.
Njuta medvetet
Ta in alla blommor och färger med ögonen.
Andas in. Njut medvetet.
Ta in alla dofter från naturen som.
Andas in. Njut medvetet.
Ta emot naturens skönhet med dina ögon
Bli medveten om din kropp, dina fötter, ditt andetag.
På en utandning stanna upp med en mjuk, öppen blick.
Ta in färger, nyanser, rörelser från naturen.
Andas in all skönhet, naturlighet.
Andas in i ditt hjärta.
Sakta ner medvetet
När du tar i dörrtaget, drar ut stolen, går upp för trappan, tar ett glas vatten eller tar av dig skorna.
Sakta ner medvetet. Var närvarande i det du gör. Känn.
Uppmärksamma så ofta du kan.
Självklart. Enkelt. Oändligt svårt.
Mottaglighet
Ta emot naturens skönhet med dina sinnen.
Ta emot och låt dig bäras av underlaget.
Bli medveten om kroppen som andas.
Ta in färger, dofter, ljud och rörelser från naturen.
Andas in all skönhet, all naturlighet.
Känn din egen skönhet och naturlighet.
Ta in gemenskapen i tystnaden.
Vila i att vara levande och mänsklig.
Tack.
Låt masken smälta
Se dig själv med mjuk vidvinkelblick i spegeln.
Vi har all olika historia och olika masker, kanske prinsessa,
kanske pleasing, kanske en fuck off mask, stängd, kaxig, lidande, sorgsen, glad etc.
Med stor värme och kärlek till dig själv och det som är sant.
Viska tyst till dig själv: Det är ok, det är ok.
Mjuka inombords och tillåt mask efter mask falla av sig själv.
Möta skam
Var i kroppen upplever du obehaget?
Var i kroppen är det starkast just nu?
Finns det platser som är mindre laddade? Oladdade?
Välj en plats att rikta din uppmärksamhet.
Hur känns det?
Lägg en hand på kroppen.
Sätt namn på känslan med mjukt röst, åhhh skam.
Andas.
Är du redo att säga JA?
Är du villig att säga JA till livet just nu?
Andas. Utforska tyst inom dig.
Fråga igen.
Är du villig att säga JA till livet just nu?
Fortsätt på egen hand under dagen, i veckan att fråga inåt.
Vem är denna du?
Om du inte bara är din kropp, dina känslor, tankar och minnen.
Vem är då denna du?
Om du inte bara är din ålder, ditt kön, ditt namn, din familj.
Vem är då denna du?
Om du inte bara är din utbildning, din ekonomi och dina materiella
tillhörigheter.
Vem är då denna du?
Lyssna till tystnaden
När som, var som uppmärksamma tystnad i det yttre; kanske i regn eller vind, i stegen från någon, fåglarnas kvitter, buskars rasslande eller tystnaden från någon som är i närvaro med sig själv.
Låt den yttre tystnande möta och djupt vidröra din inre tystnad.
Stanna kvar ett andetag eller två.
Tillit till det som är
Se dig runt omkring i naturen; träden och blommorna som nyss slagit ut, som är stilla, som gungar mjukt eller intensivt till vinden. Var och en svarar an i sin takt, med sin rörelse, på sitt sätt.
Är det möjligt och ta in att du också kan ge upp kämpande och vila i tillit till det som är. En liten stund i taget. Bortom rätt och fel, bra och dåligt.
Är det möjligt?
Tillit till det som är
Påminn dig själv om non attachment, att släppa ev hållande i tanke, känsla, kropp, relationer varje gång du ser ett löv falla till marken. Öppenhet. Frihet.
Jag ser dig
När som under dagen när det är lugnt, glädjefullt, ensamt eller smärtsamt.
Viska mjukt till dig själv;
Jag ser dig.
Jag ser dig.
Tacka kroppen
Så ofta du kan tacka din kropp för att den fungerar så bra som den gör.
Fötterna, händerna, syn, hörsel, doft, smak, hjärta, lungor…
Mjuk varm röst, ta in orden, marinera dig och fyll dig med;
Tack, tack, tack…
Låt dig öppnas i tillit
Kanske har du liksom jag stängt ner, stängt av din sårbarhet, känslighet, öppenhet för att skydda dig från att känna smärta och rädsla.
Kanske hände detta för länge sedan när du var barn, kanske nyligen.
Precis som blommorna på vårens som låter sig öppnats av solen tillåt dig att våga öppnas av värmen från vänlighet, medkänsla och kärleksfullhet som du ger dig själv eller möter i vardagen.
Möta ovisshet och stress med öppet hjärta
Landa i sittställningen. Bli medveten om ditt hjärta. Tillåt allt som är att få finnas; öppenhet, stängdhet, rädsla, glädje…
Andas in allt som pågår i sinnet; alla tankar,
allt du är upplever fysiskt och emotionellt.
Andas in i det öppna hjärtat.
På utandningen släpp till en större evig närvaro.
Vara i sig själv, oavsett
När du är på jobbet oavsett jobb, är möjligt att tillåta dig själv att vara djupt förankrad i dig själv. Att låta eventuell mask vara medveten och låta den sitta löst, liksom på utsidan.
Hur är det att möta någon i samtal, i kassan, i fikarummet, på bussen eller på mobil? Oavsett vad du gör och när och oavsett vem du möter att du stannar med dig själv.
Hur skulle det vara att aldrig behöva lämna dig själv, ”bara för att du skall på jobbet”?
Luta dig inåt bakåt i vardagen
Luta dig inåt bakåt mot andningen
Låt dig omfamnas av den.
Varje gång du stressar, oroar dig eller försöka påverka något som inte går att ändra.
Luta dig inåt, bakåt på samma sätt som du vilar axeln mot en nära vän.
Andningen har funnits där hela ditt liv.
Ta emot naturens överflöd från hjärtat
Ta emot andningen
Låt dig andas.
Ta emot och se.
Ta emot och lyssna.
Ta emot och förnim.
Ta emot och dofta.
Öppna ditt hjärta, andas in
Landa i kroppen
Lägg gärna händerna på hjärtat
Tillåt dig för att det är som det är just nu; spänt, mjukt, lugnt, oroligt, öppet, stängt…
Andas in i hjärtat, allt som kommer upp t.ex. alla tankar, tvivel, rädsla, lugn, motstånd
Andas in allt i hjärtat och på utandningen släpp i tacksamhet till något som är större än du
Andas in, Andas ut
Tänk på, gå igenom något som oroar och stressar dig för tillfället. Kanske är någon du tycker om sjuk och väcker rädsla, oro och sorg hos dig.
Lägg handen på hjärtat.
Låt allt fysiskt som är under handen vara precis som det är. Öppna dig.
Låt alla känslor som är under handen vara precis som de är. Öppna dig.
Andas in nu in alla tankar, fysiska förnimmelser, alla känslor.
Andas in tvivel, motstånd i hjärtat… Andas in i hjärtat.
På utandningen släpp i kärlek till en större närvaro.
Sitt så en stund.
Tillit till det som är
Öppna dina sinnen.
Vårens färger, ljud, dofter och temperatur.
Andas in. Tack. Andas ut. Tack
Öppna dig för vad som är just nu inombords.
En laddad eller oladdad tanke.
Fysiska förnimmelser av tyngd, rörelse eller temperatur.
Olika känslotoner, behag, obehag eller neutralt.
Andas in. Tack. Andas ut. Tack
Säg Ja
Du känner glädje, sorg, irritation, uttråkning, har ont någonstans, är orolig, vill bara bort, njuter och önskar att ögonblicket aldrig skall ta slut, jämför dig med andra och lider, gläds åt det du har etc. etc.
Just nu är det som det är. Vare dig vi vill eller inte.
Är det möjligt att öppna dig för din inre verklighet just nu?
Är det möjligt? Är det möjligt?
Tillit till det som är
Öppna dina sinnen
Vårens färger, ljud, dofter och temperatur.
Andas in. Tack. Andas ut. Tack
Öppna dig för vad som är just nu inombords.
En laddad eller oladdad tanke.
Fysiska förnimmelser av tyngd, rörelse eller temperatur.
Olika känslotoner, behag, obehag eller neutralt.
Andas in. Tack.
Andas ut. Tack
Marinera dig i det goda
Pröva att så ofta du kan se dig omkring, verkligen se.
Ta in.
Ta in allt det vackra i naturen.
Färger. Former. Ljud. Dofter.
Känslan av sol och vind mot huden.
Känn det i kroppen.
Känn det i kroppen.
Marinera dig själv i det goda.
Se med hjärtat
Slut ögonen. Bli medveten om andningen och känn den där det är som enklast att förnimma.
Lägg en hand på hjärtat om du vill.
Andas in liv och känslan av nu, nytt. På utandningen släpp till en större närvaro.
Sitt så en stund.
När du öppnar ögonen se med vid öppen blick. Ta in omgivningen, naturen, kanske din egen spegelbild.
Hur är det att se på detta sätt?
Glädje i vardagen
Pausa en sekund.
Titta dig runt. Öppna dig och ta in allt som ger dig glädje.
Se inåt. Känn allt du är tacksam för.
Ta in all skönhet
Stanna upp några andetag vid något som är vackert i vardagen, något naturligt. Kanske synen och doften en blomma, en skalbagge, ett blad som gungar på en gren eller ett moln. Vad som helst som fångar din uppmärksamhet som du upplever som vackert. Ta in med alla dina sinnen. Drick. Insup.
Kan du känna skönheten inombords? Var i kroppen känner du den?
Andas med den. Drick. Njut.
Tacksamhet och självuppskattning
Uppmärksamma fem saker du är tacksam över i vardagen t.ex.
Att kunna ta på sig kläderna själv, att ha en säng, att kunna svälja själv.
Tänk på, känn betydelsen av detta vardagliga och ibland självklara.
Var i kroppen kan du känna tacksamhet?
Lägg gärna en hand på kroppen och andas en minut.
Tacksamhet i vardagen
Under en dag säg tack till någon du möter i vardagen kanske i en telefonkö, i kassan eller på tåget. När du får en chans säg tack till alla du möter.
Tacket kan vara att säga ordet tack, i en närvarande hand, en vänlig gest som att hålla upp en dörr eller blick eller i ett leende. Eller vad som…
Slösa med det under en dag eller resten av livet.
Möt dig själv i spegeln
Stilla dig en stund, andas, lägg händerna på hjärtat.
Grunda dig neråt. Känn hur fötterna tas emot av golvet.
Slut ögonen. Andas ut med munnen några gånger.
Öppna ögonen och med mjuk vidvinkelblick låt dig bli sedd av denna du som du möter i spegeln.
Andas in grönt
Under en dag, en timma eller minut lägg märke till alla blad som har olika grön nyans.
Se, andas in grönt.
Notera grenarnas och bladens rörelse i vinden.
Andas in i tillit till det som är just nu.
Andas in
Ta in vårens färger, se, känn inom dig.
Andas in.
Ta in mångfalden i naturen just nu.
Se känn inom dig, din mångfald, dina nyanser.
Andas in.
Tack
Så ofta du kan säg ett tyst tack till dig själv, känn tacket inom dig.
För att du går så bra som du gör, för att du ser så bra som du gör…
För att du har någonstans att sova, har mat att äta, har vänner och någon som bryr sig om dig.
För att du kan njuta av solen, vinden och den blå himlen och att för våren är på väg.
Tacka kroppen
Så ofta du kan tacka din kropp för att den fungerar så bra som den gör.
Fötterna, händerna, syn, hörsel, doft, smak, hjärta, lungor…
Mjuk varm röst, ta in orden, marinera dig och fyll dig med;
Tack, tack, tack…
Ta emot, Just NU
Är du villig att ta emot livet som det är just NU?
Är du villig att ta emot dig själv som du är just NU?
Säg JA
Fråga dig tyst inombords så ofta du vill: Är du villig att ta emot ditt eget JA?
Du vet själv vad frågan handlar om ett beslut du skall ta, en förändring, en försoning eller kanske att säga JA till ditt liv, till dig själv.
Öppen för det som är
Du kanske känner glädje, sorg, irritation, uttråkning, har ont någonstans, är orolig, vill bara bort, njuter och önskar att ögonblicket aldrig skall ta slut.
Du kanske jämför dig med andra och lider, gläds och njuter av det du har etc.
Just nu är det som det är.
Vare dig du vill eller inte. Vare sig du kämpar emot eller trycker undan.
Är det möjligt att låta ögonblicket vara som det är just nu?
Är du möjligt att säga JA till just NU?
Är det möjligt?
Är det möjligt?
Säg Ja till det som är
Du kanske känner glädje, sorg, irritation, uttråkning, har ont någonstans, är orolig, vill bara bort, njuter och önskar att ögonblicket aldrig skall ta slut.
Du kanske jämför dig med andra och lider, gläds åt det du har etc.
Just nu är det som det är. Vare dig du vill eller inte. Vare sig du kämpar emot eller trycker undan.
Är det möjligt att låta det som är vara som det är just nu?
Är det möjligt? Är det möjligt?
Sann mot dig själv
Stanna upp. Låt klockorna ringa inom dig som påminnelse.
Kom tillbaka. Kom tillbaka till dig själv. När som under dagen uppmärksamma med kärlek när du inte är sann mot dig själv och stunden.
Utforska igen och igen med kärlek och värme så ofta du vill.
Förlåt dig själv
Vila i andningen.
Lägg handen på hjärtat.
Var i känslomässig kontakt med det du viskar mjukt till dig själv. Det finns många sätt som jag sårat mig själv på.
Jag har övergivit mig själv många gånger, medvetet och omedvetet.
Låt minnen och känslor få komma upp.
Lägg märke till eventuell resonans i kroppen.
Andas och möt laddningen med värme en stund.
Viska mjukt; det är ok, det är ok…
Var med det som är, så gott du kan.
Kan det få lov att vara som det är just nu?
Är det möjligt? Är det möjligt?
Öppna hjärtat
Varje gång du kommer på att du känner utanförskap, känner dig ensam, otrygg, osäker, rädd eller orolig.
Viska mjukt till dig själv;
”Det är ok. Jag stannar här med dig.”
Inkludera allt
Omfamna allt som sker inombords.
Pröva att närsomhelst och så ofta du kommer ihåg att inkludera allt som sker inombords.
Tankar, tankar om tankarna, känslor, förnimmelser, kroppssensationer. Allt.
Ditt ja, ditt nej, din tvekan, din fight eller vad som.
Inkludera allt.
Öppna dig för att ta emot kärelk och vänlighet
Övningen finns snart som gratis ljudfil.
Sitt eller ligg ner.
Känn att kroppen andas av sig själv. Vila i det.
Visualisera tre varelser som du tycker om, känner tillit och trygghet till.
Möt ansikte för ansikte en stund.
Öppna dig för att ta emot kärlek och vänlighet från var och en av dem.
Kanske genom att mjukt möta ögonen, känna deras kärleksfulla närvaro eller genom att andas tillsammans.
Inbjudan är att bara ta emot.
Självmedkänsla, just i detta ögonblick
Lägg båda händerna på hjärtat, pausa, vila och känn värmen.
Andas in och andas ut en stund.
Viska mjukt till dig själv.
Detta är ett ögonblick av lidande.
Att lida är en del av livet.
Må jag vara kärleksfull mot mig själv, just i detta ögonblicket.
Må jag vända medkänsla till mig själv.
Sakta ner och möt dig med medkänsla
När du blir medveten om ett välbekant beteende i vardagen t.ex. äta, argumentera, vara hastig och slarvig…
Pausa. Andas.
Utforska vänligt känslan bakom.
Mjukt, varmt viska till dig själv tex;
Åhh, ensamhet, åhhh, rädsla, åhhh, stress.
Uppmärksamma självkritik
Pröva att vänligt vända dig mot den kritiska rösten en kort stund.
Vilken ålder har den?
Är det möjligt att den vill skydda dig från en känsla?
T.ex. rädsla, osäkerhet, ensamhet?
Möt den med varm mjuk röst och säg tyst; ahhh osäkerhet, ahhh rädsla
Pausa, möt dig själv
Håll samman händerna en liten stund. Förnim handflata som möter handflata.
Pausa. Andas.
Håll händerna om dina armar.
Pausa. Andas.
Viska ditt namn mjukt och tyst.
Pausa. Andas.
Viska Jag ser dig. Jag vill lära känna dig. Det är ok.
Pausa. Andas.
Händerna på hjärtat
Lägg gärna handen på hjärtat.
Förnim andningen där det är som enklast.
Vila där en stund.
Låt allt som känns under handen vara som det är.
Andas in alla tankar, fysiska förnimmelser och känslor i hjärtat.
Precis som de är.
Andas ut allt och släpp till en större närvaro.
Stanna med det så länge du vill.
Ta emot
Se och känn ett ögonblick där du själv tog emot omtänksamhet eller
såg någon annan vara vänlig och spontant generös mot någon annan levande varelse.
Kanske på tåget, hemma, i affären, på cafe eller på jobbet.
Känn ögonblicket i ditt hjärta här och nu.
Utforska; vem eller vad slappnar av när vi öppnar oss för att ta emot.
Pausa
Pausa medvetet i mötet med andra; kanske när du själv pratar eller lyssnar,
kanske när din blick möter den andre.
Automatiskt och snabbt värderar, dömer, jämför vi och reagerar sedan med
motstånd mot det som är.
Hämta tillbaka dig själv; till underlaget, andningen, hela kroppen.
Igen och igen.
Medkänsla i vardagen
Uppmärksamma när du ”triggas” av någon i din omgivning.
Vad är det som triggar?
Vänd nu uppmärksamheten till dig själv med värme och vänlighet.
Var i kroppen finns känslan av triggning?
Hur känns det fysiskt?
Pausa. Stanna i kontakt.
Upptäck hur olika förnimmelser kommer och klingar av.
Utmanande känslor
Pausa och bli medveten om vad du känner just nu.
Förnim andningen, dina fötter och påminn dig om att hela kroppen är med i ståendet,
sittandet etc. uppmärksamma och omfamna med tillit, värme och nyfikenhet vad det väcker i dig;
tankar, känslor, fysiska förnimmelser och beteende.
Om möjligt lägg en hand, händerna på hjärtat och kanske på den platsen där det känns utmanande just nu.
Andas, mjukna i kroppen, känn fötterna.
Viska tyst inuti; Jag bryr mig om vad du känner just nu. Jag stannar här.
Det är ok, det är ok.
Precis som jag
Välj en person och visualisera i ditt inre. Det kan vara en relation där ni har bra kontakt eller en relation som är lite svårare.
Se, känn denna person framför dig med alla dina sinnen.
Viska med mjuk varm röst.
Precis som jag, söker (namnet på personen) lycka i sitt liv.
Andas
Precis som jag, försöker (namnet på personen) undvika lidande i sitt liv.
Andas
Precis som jag har (namnet på personen) sorg, lidande och förtvivlan inombords.
Andas
Precis som jag försöker (namnet på personen) få sina önskningar och behov uppfyllda.
Andas
Precis som jag (namnet på personen) lära sig lita på sig själv och livet självt.
Andas.
Möt dig själv i kärlek och sanning
När du känner ilska, självförakt, bitterhet, frustration eller någon annan utmanande, mer ”hård” känsla.
Välj en situation, relation där du är redo att börja släppa en smula..
Känn känslan. Hur känns den fysiskt och var?
Utforska nu: Vad finns bakom den ”hårda” känslan?
Sätt namn på känslan med mjuk, varm röst
Lägg en hand på hjärtat. Andas
Om en del av dig känner ilska eller sorg, viska till dig själv;
Jag bryr mig om vad du känner just nu
Om en del av dig känner sig ensam, viska; jag är här.
Möta skam med kärleksfullhet
Sätt ord på känslan med mjuk varm röst:
Åhh, skam
Var i kroppen känns det mest och minst skam
Gå med uppmärksamheten till den plats du är beredd att stanna en stund.
Lägg gärna handen på denna plats.
Andas.
Ahh släpp, andas ut
När du håller emot i kroppen; Ahh smält, släpp, andas ut.
Varje gång i vardagen tankarna går till ett nej till det som är; Ahh smält, släpp, andas ut
Varje känsla som du har en åsikt om; Ahh smält, släpp, andas ut.
Titta dig runt i tillit, löv som faller, som är bruna och håller på att ruttna.
Ahh, Smält, släpp, andas ut.
Pausa medvetet
Närsom i vardagen, Pausa medvetet.
Bli medveten om tankeflödet just nu, låt det passera av sig själv.
Bli medveten om kroppen just nu. Öppna kroppen; släpp hakan en millimeter, öppna bröstkorgen.
Bli medveten om vad du upplever känslomässigt just nu. Öppna dig för känslan. Andas ut.
Sakta ner i vardagen
Pröva att under en timme, eller två eller kanske hela dagen att sakta ner medvetet.
Sakta ner medvetet när du öppnar eller stänger en dörr, kylskåpet eller en låda.
När du duschar, torkar dig, smörjer in dig och tar av och på dig kläderna.
Sakta ner när du tar upp eller lägger ner besticken.
Var med i det du gör så mycket du kan, känn det.
Njut av närvaron, just denna stund i ditt liv. Bara det.
Inre kamp
Nästa gång du hamnar i kamp med dig själv över något du sagt eller gjort.
Känn hur striden känns i kroppen. Var i kroppen?
Pausa. Andas. Lägg en hand på hjärtat.
Vad är trossatsen och smärtan som är aktiverad bakom striden?
Viska med mjukt varm röst;
åh du har trott att ingen tycker om dig,
åh du har trott att ingen lyssnar på dig, åh du har trott att allt är ditt fel etc.
Pausa– Vila – Öppna
Utforska med nyfikenhet och vänlighet hur under och överlägsenhet väcks i dig i mötet med olika människor. Se det, känn igen situationer, personer som triggar. Notera tankeflödet och vilka känslor som väcks
Pausa – Bli medveten om vad som väckts.
Sätt namn på känslan och var du känner den t.ex. obehag i magen, känsla av att inte duga och underlägsenhet.
Andas.
Vila med – Mjukna runt området som är triggat.
Andas.
Öppna – Acceptera att det är som det är just nu.
Andas.
Steg för steg
Pausa då och då. Känn dina fötter. Landa mjukt i kontakt med underlaget.
Känn fötterna som alltid är där. Överlåt tyngden åt golvet.
Släpp i tillit.
Andas ut.
Gör det om och om igen när du kommer ihåg.
Pausa
Vad händer inombords just nu?
Hur kan du stanna kvar och vara, vila, öppna mig för det som är?
Pausa i relationer
Vara, Vila, Öppna
Gör det till en vana att pausa i olika vardagliga situationer.
Speciellt när du är i relation till någon annan.
Pausa när du pratar, pausa när du lyssnar.
Stanna upp medvetet några sekunder i kroppen, i andetaget, med dig själv.
Hur blir det när du är i dig själv och med dig själv i lyssnandet och när du pratar?
Stressande möten
I möten med människor som stressar. Notera nyfiket.
Utforska med medkänsla vad som pågår inombords:
Fysiskt? Känslor? Hur pratar tankarna?
Har upplevelsen av din ålder förändrats, d.v.s. känner du dig plötsligt yngre? Hur gammal?
Hämta dig tillbaka till här och nu. Känn fötterna, andas och notera var i kroppen du är närvarande, här.
Viska mjukt. Det är okej… det är okej…
Närvaro i mötet
Notera i vardagen när du öppnar eller stänger i mötet med andra. Pausa medvetet.
Vad händer inombords just nu? Var i kroppen öppnar eller stänger du?
Vilka känslor och tankar väcks?
Kan det få lov att vara exakt som det är i stunden? kan du låta dig själv få vara som du är?
Är det möjligt att inte värdera eller döma den du möter?
Låt allt vara och låt det komma och låt det gå av sig själv.
Är det möjligt? Är det möjligt?
Centrering
Öppna ögon.
Bli medveten om din längd från fötterna upp till huvudet, baksidan och framsidan.
Upplev bredden inom dig från höft till höft.
Känn djup inom dig från baksidan av bröstkorgen till framsidan av bröstkorgen.
Upplev din inre längd, bredd och djup.
Andas.
Fötterna
Stå upp. Andas en liten stund.
Känn dina fötter. Lägg märke till kontakten med underlaget; tryck, temperatur, material, tyngd….
Gunga långsamt, långsamt från sida till sida en stund. Andas.
Kom till ett stopp i mitten. Hela kroppen står.
Reflektera över allt dina fötter gjort idag.
Omfamna dig själv
Om du har en plats i kroppen där det känns spänt; en muskelspänning, en känsla av molnande, eller en värk i hjärtat.
Närma dig varsamt och låt musklerna mjukna, låt dem slappna av som i varmt vatten.
Om du vill, lägg en hand på den delen av kroppen eller ditt hjärta. Känn mjukheten och värmen av din hand. Öppna dig och ta emot.
Viska mjukt till dig själv; Jag bryr mig om vad du känner.
Stanna så en stund. Andas. Ta emot. Mjukna.
Gå med alla sinnen
Pausa då och då.
Känn dina fötter.
Tyngden mot marken.
Ta in ljud.
Andas.
Ta in färger och former.
Andas.
Ta in dofter.
Andas.
Närvaro i steget
Pröva att under dagen rikta uppmärksamheten mot dina fötter,
steget, rytmen, tyngd och tryck, kontakten med underlaget.
Känn fötterna.
Rikta uppmärksamheten mot dina fötter som vilar mot golvet,
känn fotsulorna, tyngd, tryck, temperatur.
Upplev notera, uppmärksamma, vila i kontakt med.
Närvaro i fötterna.
Är det verkligen sant?
När du kommer på dig själv med att tänka gamla välkända självkritiska tankar.
Pausa.
Ta ett medvetet andetag eller två.
Känn din inte rymd. Hela kroppen är med.
Fråga dig själv mjukt och tyst inombords:
Är det sant?
Är det verkligen, verkligen sant?
Pausa ett medvetet andetag eller två.
Säg Ja
När som under dagen när du ser dig i spegeln, står i kö, har tekniska problem med datorn, möter olika väderlekar, har punka på cykeln.
Vad som. När som.
Säg Ja. Det är som det är, just nu.
Känn ja, om så i några sekunder.
Inre frihet
I vardagen när du känner dig triggad. Utforska:
Hur gammal är den här aspekten, denna delen av mig just nu?
Vilken känsla är starkast just nu?
Svara med åhhhh och namnet på känslan.
Vad är behovet bakom känslan tex: att bli sedd, inkluderad, lyssnad på etc?
Let go, överlåtelse
Är du villig att sluta slåss med dig själv över vad du tanker eller känner.
Är du villig att sluta slåss med livet.
Det är som det är just nu.
Är det möjligt att ha tillit till det just nu?
Just nu…
Släppa
Vilka materiella ägodelar och relationer är du villig att släppa taget om
just nu?
Vilka identifikationer, grundvärderingar, präglingar och minnen är du villig
att släppa taget om just nu?
Acceptera det oundvikliga
Acceptera paradoxen att både tid och tidlöshet lever inom dig.
Kroppen åldras och kroppen kommer att lämna till slut.
Samtidigt inom dig finns det tidlösa, det eviga nuet.
Stanna i kontakt med verkligheten. Både och.
Det är som det är.
Vila mer och mer i det tidlösa, det eviga nuet.
Tillit till att vara buren
Under dagen, närsom och hur ofta som du vill pröva tillit till att
underlaget bär dig.
Några sekunder eller längre mjukna, smält och låt dig bäras av golvet,
stolen, sängen eller kanske marken.
Tillåt dig att mjukt ge efter i handen, armbågen, ena foten eller i ryggen.
Andas ut.
Öppna dig för känslan av att vara buren, hållen.
Om så i några sekunder.
Smälta, mjukna i tillit.
Släppa taget
Tänk på och spela upp en situation som väcker ”hårda känslor ” och som du är beredd att släppa taget om; kanske ilska, hat, avundsjuka, förakt.
Notera vilken känsla som väcks hos dig.
Viska med mjuk varm röst; Åhh det är vrede… åhh
Scanna igenom kroppen och notera var i kroppen det finns en laddning. Var är den starkast?
Lägg en hand på hjärtat och en hand på platsen som är laddad.
Andas.
Låt det mjukna i kanterna runt områden.
Mjukna, mjukna…
Ljudfil: Möta icke sedda behov – 12½ min →
Överlåt dig…
Uppmärksamma gamla mönster i form av tankar, känslor, fysiska förnimmelser eller beteende som triggas, upplev det som är i kroppen utan att fightas eller ge upp.
Oavsett vad du upplever, är det möjligt att bara öppna dig medvetet för det som är utan att förstå vad, varför och hur länge. Ibland kanske en livstid, ibland några minuter.
Öppen oavsett. Öppen för det som är, just nu.
Säg ja
Under en timma eller en dag, eller kanske resten av livet pröva att känna,
säga, andas JA till det som är.
Du är glad idag, du är inte glad idag, du missar tåget, du är i god tid till tåget,
du triggas igång eller inte av en person,
du triggas inte igång längre på just den det är stressigt just nu, det är helt ok just nu, du misslyckades, du lyckades…
Släpp, släpp, igen och igen
När du kommer på dig själv med att tänka ifrågasättande eller dömande om dig själv, livet eller någon annan.
Se det och släpp.
Notera om det kommer tankar om tankarna eller en bekant känslostämning.
Se det och släpp.
Som en inbjudan viska mjukt och kärleksfullt inom dig själv ”stanna i tomhet, stanna i tomhet”.
Andas med det.
Låt det bli en kärleksfull vana.
Möt med inre rymd
Gå i minnet till ett möte, icke möte under veckan som varit utmanande.
Gå igenom mötet i detalj och vad som var utmanande.
Vad gjorde du? Hur reagerade du?
Sätt namn på den starkaste känslan.
Lägg handen på hjärtat. Viska mjukt till dig själv: Det där är ilska, sorg…
Andas med fokus på ut andningen.. Känn fötterna. Känn hela kroppen.
Buren av livet
Känn hur marken bär dig varje dag. Håller dig.
Mjukna, smält och släpp efter i kontakten.
Luta dig inåt, bakåt som mot en trygg kär väns axel.
Låt dig bli andad av det som är större än du och evigt.
Öppna för att känna att du är del av allt.
Släpp fram din lekfullhet
Vi har alla ett lekfullt, busigt och autentiskt barn inom oss.
Låt han och henne få komma fram mer och mer i vardagen.
Kanske när du cyklar, pratar med en kollega, fikar eller städar. Närsom.
Skratta lite högre än vad man bör, var lite barnslig, skoja lite, mjukna
i ansiktet och låt kroppen bli mer spontant och levande.
Tillbaka till nuet
När du blir medveten om en stark påträngande känsla
Fråga dig själv med mjuk röst: Är jag i fara just nu?
Är jag i fara?
Öva dig med stort tålamod att känna skillnad på intrång av gamla minnen som triggats och det som händer här och nu.
Kärlek, medkänsla och tillit.
Igen och igen
Skilj dåtid från nutid i kroppen
I vardagen när du blir triggad öva dig att börja särskilja på dåtid och nutid.
Hur mycket av det som du upplever i kroppen tillhör här och nu och hur mycket är intrång från dåtiden?
Om och om igen i olika situationer som du vet kan vara triggande öva dig att särskilja dåtid från nutid.
Fråga dig mjukt: Är jag i fara just nu?
Stanna med dig själv
Oavsett hur många gånger du hamnar i gammal självkritik eller självförakt. Säg tack för att du blev medveten.
Kom tillbaka till verkligheten, NU, HÄR, igen och igen.
Varje gång du zoomar ut.
Säg tack för att du blev medveten.
Kom tillbaka till verkligheten, NU, HÄR, igen och igen. Vi ska tyst inom dig; jag stanna här med dig… det är ok. Det är ok.
Trauma-Sensitiv, 5-1
Uppmärksamma och var närvarande i kontakt med.
5 saker du ser
4 saker du kan röra vid
3 saker du hör
2 saker du kan lukta
1 sak du kan smaka
Sensory Awareness
Vid trauma och känslomässig avskärmning.
Pausa. Uppmärksamma din hud just nu.
Hur känns temperaturen i ansiktet, vänster och höger hand.
Varmt, svalt, kallt, vet inte eller inget speciellt?
Finns det olika temperaturen i kroppen som du lägger märke till just nu?
Varmt, svalt, kallt, vet inte eller inget speciellt?
Öva så ofta du vill att börja lägga märke till inre och yttre förnimmelser i kroppen.
Hantera dissociation. Lär dig närvaro och exteroceptiv uppmärksamhet
Lägg märke till fem föremål du ser runt omkring dig. Uppmärksamma noggrant detaljer; färg, form, textur, storlek, osv.
Pausa vid varje föremål en stund. Säg högt för dig själv tre egenskaper som utmärker föremålet.
Varm, mjuk röst.
Rör vid föremålen, pausa en stund och känn så gott du kan. Säg högt tre egenskaper som utmärker föremålet.
Varm, mjuk röst.
Oavsett hur många gånger du glider iväg.
Kom tillbaka med stort vänligt tålamod.
Längtan
Kan du känna din inre längtan till att våga vara mer öppen?
Kan du känna din längtan till att våga vara mer levande och spontan?
Kan du känna din längtan till att vara i djupare kontakt med dig själv och livet?
Stanna i kontakt med din längtan.
Känn, andas med, ge utrymme åt denna längtan.
Försoning
Du kanske har missat många möjligheter i livet.
Din rädsla kanske fick dig att undvika och dra dig undan det du mest
önskade.
Ditt hjärta, ditt ansikte, din kropp stängdes.
Känn smärtan, sorgen, ilskan och den instängda ensamheten.
Öppna dig för allt som är.
Försonas med det som inte blev och det som är.
Ta emot dig själv
Känn ditt leende.
Verkligen, verkligen känn.
Låt all energin gå inåt.
Ta emot dig själv.
Låt ljuset gå inåt.
Låt dig fyllas.
Ta emot dig själv.
Låt dig värmas upp och smälta inifrån.
Skönheten i det naturliga.
Ta in alla olika gröna nyanser.
Andas in grönt.
Ta in rörelsen från grenarna, löven.
Andas in känslan av liv, flexibilitet.
Ta in den naturliga skönheten i naturen.
Andas in känslan av inre och yttre skönhet.
Hjärtmeditation
Uppmärksamma bröstkorgen och hjärtat just nu.
Lägg gärna en hand på hjärtat.
Kan du känna handens temperatur, tyngd inifrån?
Embodiment.
Finns det en kontakt mellan hand och hjärta just nu?
Notera öppet eller stängt, mjukt eller hårt, stumt eller närvarande, kallt, varmt eller vet inte.
Kan allt få lov att vara som det är just nu?
Är det möjligt?
Hjärtmeditation
När som helst under dagen andas in tankar, tvivel, rädsla, motstånd, skam, kärlek, andas in allt som kommer upp i ditt medvetandefält.
Andas in i ditt tomma öppna hjärta.
På utandningen släpp till något större, släpp till den blå himlen.
Det stora Blå.
Ta emot den klara blå himlen med mjukt öppna ögon.
Andas in rymd. Låt hela kroppen fyllas.
Rymd. Öppenhet. Frihet.
Ta emot det klara blå havet med mjukt öppna ögon.
Rymd. Öppenhet. Frihet.
Känn förankring med marken.
Låt dig bäras.
Tillit. Trygghet. Kärlek.
Med ett modigt hjärta
Kanske har du under livets gång tryckt ner, stängt av din sårbarhet, känslighet och öppenhet
liksom jag för att skydda dig från att känna smärta, rädsla och sorg.
Kanske hände detta för länge sedan när du var ett litet barn, kanske nyligen.
Tillåt dig att, precis som blommorna om sommaren som sträcker sig
mot ljuset och öppnas, att låta dig öppnas.
Med ett modigt hjärta ta in livet, all den kärlek, omsorg och vänlighet som finns omkring dig-
i naturen och kanske bland främlingar som möter din blick eller bland vänner och familj.
Låt dig väckas till liv.
Låt dina sinnen väcka dig till liv.
Överraska dig.
Låt dina sinnen öppna dig för
”not knowing”. Att uppleva mer rått och direkt i nuet.
Låt dina sinnen väcka sin sensualitet, din känslighet,
ditt skratt, din intuition, sårbarhet och klarhet.
Låt sinnena öppna dig för djupare kontakt med dig själv, andra och livet
självt.
Lyssna
När som under dagen pausa någon sekund.
Lyssna nyfiket på ditt andetag, vinden, tystnaden, eller ljud från gatan.
Lyssna med hela kroppen. Lyssna nyfiket och öppet.
Verkligen lyssna.
Uppmärksamma inre och yttre frid
När som under dagen uppmärksamma yttre frid om så bara sekunder där du befinner dig; inomhus eller utomhus, i skogen eller staden, med människor eller ensam. Känn friden. Andas.
När som under dagen uppmärksamma inre frid om så bara några sekunder var du än befinner dig; inomhus eller utomhus, i skogen eller staden, med människor eller ensam. Känn friden. Andas.
Njuta medvetet
Ta in alla blommor och färger med ögonen.
Andas in. Njut medvetet.
Ta in alla dofter från naturen som.
Andas in. Njut medvetet.
Ta emot naturens skönhet med dina ögon
Bli medveten om din kropp, dina fötter, ditt andetag.
På en utandning stanna upp med en mjuk, öppen blick.
Ta in färger, nyanser, rörelser från naturen.
Andas in all skönhet, naturlighet.
Andas in i ditt hjärta.
Sakta ner medvetet
När du tar i dörrtaget, drar ut stolen, går upp för trappan, tar ett glas vatten eller tar av dig skorna.
Sakta ner medvetet. Var närvarande i det du gör. Känn.
Uppmärksamma så ofta du kan.
Självklart. Enkelt. Oändligt svårt.
Mottaglighet
Ta emot naturens skönhet med dina sinnen.
Ta emot och låt dig bäras av underlaget.
Bli medveten om kroppen som andas.
Ta in färger, dofter, ljud och rörelser från naturen.
Andas in all skönhet, all naturlighet.
Känn din egen skönhet och naturlighet.
Ta in gemenskapen i tystnaden.
Vila i att vara levande och mänsklig.
Tack.
Möta skam
Var i kroppen upplever du obehaget?
Var i kroppen är det starkast just nu?
Finns det platser som är mindre laddade? Oladdade?
Välj en plats att rikta din uppmärksamhet.
Hur känns det?
Lägg en hand på kroppen.
Sätt namn på känslan med mjukt röst, åhhh skam.
Andas.